※この記事は、認知症グループホームで10年以上勤務し、現在は管理者として働く筆者が執筆しています。
ご本人・ご家族・介護職員、それぞれの立場をふまえたケアの視点をお届けします。
【この記事で伝えたいこと】
運動や睡眠は、脳の健康を支え、認知機能の維持や認知症リスクの低減につながる可能性があります。しかし、それだけで認知症を確実に予防できるわけではありません。
この記事では、海馬の変化や睡眠中の脳の働きに関する研究をもとに、科学的に分かっていることと、まだ分かっていないことを整理しながら、健康寿命を延ばすための生活習慣について考えます。
【要点】
- 運動によって脳にどのような変化が起こるのかが分かる
1年間のウォーキングで海馬の容積が増加した研究を紹介し、認知機能の維持と認知症予防の違いを解説します。 - 睡眠と認知症リスクの関係を、科学的な視点から考える
睡眠中の脳脊髄液の動きや記憶の定着、睡眠不足と認知症リスクの関連について、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを整理します。 - 脳トレの効果と限界、健康寿命を延ばす生活習慣が分かる
脳トレによって期待できる効果とその限界を踏まえ、運動・睡眠・健康管理を無理なく生活に取り入れ、認知症になる前もなった後も、自分らしく暮らすための考え方を紹介します。
【この記事で分かること】
・運動による海馬の変化と、認知機能・認知症予防との関係
・睡眠中の脳の働きと、認知症リスクについて研究で分かっていること
・脳トレの効果と限界、健康寿命を延ばすために大切な生活習慣
認知症予防に関する研究を分かりやすく整理し、家族介護・介護職のどちらにも役立つ、無理なく続けられる健康づくりの考え方を紹介します。
※詳しい説明・根拠・事例は、このあと本文でやさしく解説します。
はじめに｜認知症予防のために、何をすればよいのか？
「認知症にならないためには、何をすればよいのでしょうか？」
このような疑問を持つ方は少なくないと思います。
認知症予防という言葉を聞くと、計算問題やパズル、間違い探しといった「脳トレ」を思い浮かべる方もいるかもしれません。
もちろん、頭を使うことや新しいことに挑戦することには意味があります。
しかし、脳の健康を考えたとき、本当に大切なのは特別なトレーニングだけなのでしょうか。
例えば、散歩をすること。
あるいは、夜にしっかり眠ること。
こうした、ごく当たり前に思える生活習慣が、実は脳の健康と深く関係していることが、さまざまな研究から分かってきています。
高齢になってからも運動を続けることで、記憶に関係する脳の一部に変化が起こったという研究もあります。
また、睡眠中には脳脊髄液が特徴的な動きを示し、脳内の老廃物の排出と関係している可能性も研究されています。
では、運動や睡眠によって認知症を予防できるのでしょうか。
今回は、研究で明らかになっていることと、まだ分かっていないことを区別しながら、
認知症予防と健康的な生活の関係について考えていきたいと思います。
高齢になっても、運動によって脳は変化するのか？
記憶に関係する「海馬」とは？
私たちの脳には「海馬（かいば）」と呼ばれる部分があります。
海馬は、新しい出来事を記憶したり、経験したことを覚えたりする働きに深く関係しています。
例えば、昨日誰と会ったのか、どこに出かけたのか、何をしたのか。
こうした出来事の記憶を形成するうえで、海馬は重要な役割を担っています。
一方で、海馬は加齢に伴って容積が減少することがあり、記憶機能の低下とも関係しています。
また、アルツハイマー病では、海馬を含む記憶に関係する領域に変化が生じることが知られています。
そのため、海馬の健康を保つことは、認知機能を考えるうえでも重要なテーマです。
1年間のウォーキングで海馬の容積が増加した研究
2011年、アメリカの研究者Ericksonらは、高齢者の運動と海馬の関係について、興味深い研究を発表しました。
この研究では、認知症のない55～80歳の高齢者120人を対象に、運動によって脳にどのような変化が起こるのかを調べています。
参加者は、大きく2つのグループに分けられました。
- ウォーキングを中心とした有酸素運動を行うグループ
- ストレッチなどを中心とした運動を行うグループ
ウォーキングのグループでは、週3回、最終的に1回40分程度の運動を1年間続けました。
その結果、ウォーキングを行ったグループでは、海馬の前方部分の容積が約2％増加したことが確認されました。
一方、ストレッチを中心としたグループでは、海馬の容積が減少していました。
さらに、ウォーキングを行ったグループでは、空間記憶の改善も認められています。
研究者らは、この変化が、加齢による海馬容積の減少を1～2年分ほど逆転させる程度に相当すると報告しています。
出典：Erickson K. I. ほか「Exercise training increases size of hippocampus and improves memory」
この研究から、何が分かるのか？
この研究で興味深いのは、高齢になってからでも、運動によって脳に変化が起こる可能性が示されたことです。
年齢を重ねると、身体機能だけでなく、記憶力や認知機能も衰えていくものだと考えられがちです。
しかし、加齢による変化があるからといって、脳の状態が一方的に悪くなるだけとは限りません。
脳には、経験や活動に応じて機能や構造が変化する「可塑性（かそせい）」と呼ばれる性質があります。
運動は、そうした脳の変化に関係する可能性があります。
ただし、ここで注意したいことがあります。
この研究は、運動によって海馬の容積や一部の記憶機能に良い変化が起こり得ることを示した研究であって、認知症の発症を防いだことを証明した研究ではありません。
また、すべての高齢者が同じ運動をすれば、必ず海馬が大きくなるという意味でもありません。
それでも、高齢になってから身体を動かすことには、脳の健康という観点からも意味があると考えられるのではないでしょうか。
海馬が大きくなれば、認知症を予防できるのか？
ここで、一つ区別して考えたいことがあります。
それは「記憶力を維持すること」と「認知症の原因となる病気を防ぐこと」は、必ずしも同じではないということです。
アルツハイマー病とアミロイドβ・タウ蛋白
認知症の原因となる病気の一つに、アルツハイマー病があります。
アルツハイマー病では、アミロイドβやタウ蛋白といった物質の異常な蓄積や変化が、病気の進行に関係していると考えられています。
こうした変化は、神経細胞の機能障害や減少につながり、記憶力をはじめとする認知機能に影響を及ぼします。
では、ウォーキングによって海馬が大きくなれば、アミロイドβやタウ蛋白の異常も防げるのでしょうか。
残念ながら、先ほどの研究だけでは、そこまでは分かりません。
海馬の容積が増加することと、アルツハイマー病の原因となる病理学的な変化が抑えられることは、別の問題だからです。
つまり、
「運動によって記憶機能に良い変化が起こる可能性がある」ことと、
「運動によってアルツハイマー病そのものを防げる」ことを、同じ意味で考えてはいけないのです。
それでも、運動が認知症予防に重要とされる理由
一方で、運動が認知症予防と無関係というわけでもありません。
世界保健機関（WHO）は、認知機能低下や認知症のリスクを減らすための取り組みとして、身体活動を重視しています。
運動には、記憶機能への影響だけでなく、血圧や血糖の管理、心血管系の健康維持、身体機能の低下予防など、さまざまな効果が期待できます。
高血圧や糖尿病、身体活動不足などは、認知症のリスクとも関係しています。
そのため、運動が認知症リスクの低減につながる可能性は、海馬への影響だけで説明されるものではありません。
脳だけを鍛えるというより、脳を含めた身体全体の健康を守ること。
その積み重ねが、長期的な認知症リスクにも関係していると考える方が適切でしょう。
出典：World Health Organization（WHO）「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines」
睡眠中、脳では何が起こっているのか？
運動が起きている時間の活動であるのに対して、もう一つ大切にしたいのが睡眠です。
私たちは、眠っている間は脳も休んでいるように感じるかもしれません。
しかし、実際には睡眠中も、脳ではさまざまな活動が行われています。
睡眠は、記憶を整理する時間でもある
睡眠には、身体を休めるだけでなく、記憶の形成や定着を支える働きがあります。
例えば、新しいことを学んだり、初めての経験をしたりしたとき、その情報が長く記憶に残るためには、睡眠が重要な役割を果たします。
睡眠中には、海馬と大脳皮質などの間で情報のやり取りが行われ、記憶が整理・定着されると考えられています。
つまり、何かを覚えるためには、起きている時間に学習することだけでなく、眠ることも大切なのです。
睡眠不足が続くと、注意力や集中力、記憶力などに影響が出ることがあります。
このことからも、睡眠は単に疲労を回復する時間ではなく、脳が健康に働くために必要な時間だと考えられます。
睡眠中には、脳脊髄液が特徴的な動きをする
さらに近年、睡眠中の脳脊髄液の動きが注目されています。
脳脊髄液とは、脳や脊髄の周囲などに存在する液体で、脳を保護したり、脳内の環境を維持したりする役割を担っています。
2019年、Fultzらの研究グループは、人が眠っている間の脳活動と脳脊髄液の動きを調べました。
その結果、ノンレム睡眠中に、脳の神経活動、血流の変化、脳脊髄液の動きが連動して起こることが確認されました。
特に、ゆっくりとした脳の電気活動に続いて血液量が変化し、それに伴って脳脊髄液が大きく動く現象が観察されています。
睡眠中に「脳の掃除」が行われる？
この研究に関連して、よく使われる表現があります。
それが「睡眠中に脳の掃除が行われる」というものです。
脳では、神経細胞が活動する過程で、さまざまな代謝産物が生じます。
こうした物質を脳内から排出する仕組みの一つとして、脳脊髄液や脳の組織液の流れが関係すると考えられています。
このような脳内の物質の移動や排出に関係する仕組みは「グリンパティック系」と呼ばれる研究分野でも注目されています。
特に、アルツハイマー病と関係するアミロイドβなどの物質が、睡眠とどのように関係しているのかは、重要な研究テーマです。
ただし「睡眠中に脳脊髄液が動く」ということと「睡眠によってアミロイドβが確実に洗い流される」ということは、必ずしも同じではありません。
人間の脳で観察された脳脊髄液の動きが、実際にどの程度老廃物の排出につながるのか、また認知症の発症リスクにどのような影響を与えるのかについては、まだ研究が必要です。
したがって、現時点では、
「睡眠中には脳内の環境維持に関係すると考えられる活動が起こっており、睡眠は脳の健康を支える重要な要素である」
と理解するのが適切でしょう。
よく眠れば、認知症にならないのか？
睡眠が脳の健康に重要であることは確かですが、
だからといって「長く眠れば眠るほど認知症を予防できる」というわけではありません。
睡眠と認知症の関係は、非常に複雑です。
睡眠不足と認知機能の関係
睡眠が不足すると、注意力や記憶力、判断力などが低下することがあります。
また、長期間にわたる睡眠の問題と、将来の認知機能低下や認知症リスクとの関連を報告した研究もあります。
しかし、睡眠の問題が認知症の原因になっているのか、それとも認知症の発症前から起こる脳の変化が睡眠に影響しているのか、簡単には区別できません。
実際、アルツハイマー病などでは、認知症の症状が明らかになる前から、脳に変化が生じている場合があります。
そのため、睡眠障害が認知症のリスク要因である可能性と、認知症に関連する初期変化の一つである可能性の両方を考える必要があります。
出典：Sabia S. ほか「Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia」
大切なのは、睡眠時間だけではない
高齢になると、若い頃と比べて睡眠のリズムや深さが変化することがあります。
夜中に目が覚めやすくなったり、朝早く目覚めたりすることも珍しくありません。
だからといって、必ずしも睡眠障害があるとは限りません。
睡眠を考えるうえでは、単純な時間だけでなく、日中に強い眠気がないか、生活に支障が出ていないか、十分な休養感が得られているかなども重要です。
また、睡眠時無呼吸症候群や痛み、頻尿、服用している薬などが、睡眠を妨げている場合もあります。
睡眠の問題が続いているときには、単に「もっと早く寝ましょう」と伝えるだけでなく、その背景に目を向けることが大切です。
そして、睡眠時間を無理に増やそうとするよりも、自分に合った睡眠リズムを整え、日中を活動的に過ごすことが、健康的な生活につながるのではないでしょうか。
認知症予防には、脳トレより運動や睡眠が大切なのか？
ここまで、運動と睡眠について考えてきました。
では、認知症予防としてよく知られている「脳トレ」は、どうなのでしょうか。
脳トレで鍛えられる能力とは？
脳トレには、計算問題、記憶問題、パズル、間違い探しなど、さまざまな種類があります。
こうした課題を繰り返し行うと、その問題を解く速度が速くなったり、正確に答えられるようになったりすることがあります。
これは、学習や練習による効果として自然なことです。
しかし、ここで考えたいのは「特定の問題が上手に解けるようになること」と「日常生活全般の認知機能が改善すること」は同じなのかという点です。
例えば、数字を記憶する問題を繰り返せば、その形式の問題に慣れて成績が上がるかもしれません。
しかし、それによって買い物の内容を忘れにくくなったり、日常生活での判断力が向上したりするとは限りません。
研究では、練習した課題に近い能力への効果を「近い転移」、異なる能力や日常生活への効果を「遠い転移」として区別することがあります。
一般的な脳トレでは、練習した課題への効果が見られても、それが幅広い認知機能や日常生活にどこまで広がるのかについては、十分に明らかになっていない部分があります。
だからといって、脳トレに意味がないわけではない
一方で、脳トレや認知トレーニングに意味がないと考えるのも適切ではありません。
研究に基づいて設計された認知トレーニングでは、特定の認知機能の改善や、その効果の持続が報告されています。
また、脳トレを楽しむこと自体にも意味があります。
問題が解けたときの達成感や、誰かと一緒に取り組む楽しさ、日常生活の中で頭を使う機会を持つことなどは、その人の生活を豊かにすることにもつながります。
特に高齢者の場合、脳トレが人との交流や日々の楽しみになることもあるでしょう。
大切なのは、脳トレを否定することではありません。
「脳トレをしていれば認知症を防げる」と考えるのではなく、脳トレも健康的な生活を構成する活動の一つとして捉えることだと思います。
認知症予防は、脳だけを鍛えることではない
認知症のリスクを考えるうえで、重要なのは運動や睡眠だけではありません。
2024年に医学雑誌『The Lancet』に掲載された認知症予防に関する報告では、身体活動不足、高血圧、糖尿病、喫煙、難聴、社会的孤立など、14の修正可能なリスク因子が取り上げられています。
この報告では、これらのリスク因子への対策によって、集団全体で認知症の発症を予防したり、遅らせたりできる可能性が示されています。
ただし、これは個人が生活習慣を改善すれば、必ず認知症を防げるという意味ではありません。
認知症には、加齢や遺伝的な要因など、自分では変えられない要素も関係しているからです。
それでも、生活習慣や健康状態を整えることには意味があります。
例えば、適度な運動を続けることは、筋力や持久力の維持につながります。
血圧や血糖を適切に管理することは、心臓や血管の健康を守ることにもつながります。
人と交流することは、社会的なつながりを保つ機会になります。
そして、睡眠を大切にすることは、日中の活動や心身の健康を支えることにもつながります。
これらは、どれも認知症予防だけを目的とした特別な取り組みではありません。
むしろ、健康的な生活を送るために、以前から大切だと考えられてきたことです。
身体の健康を大切にする生活は、脳の健康を支えることにもつながる。
認知症予防は、そのような広い視点から考えることが大切なのではないでしょうか。
高齢者にとって、運動と睡眠をどう生活に取り入れるか
ここまでの研究を知ると「それなら毎日たくさん歩いた方がよいのではないか」と思う方もいるかもしれません。
しかし、特に高齢者の場合には、運動量を増やすことだけが正解ではありません。
大切なのは、その人に合った活動を続けること
高齢者には、体力や歩行能力、持病などに大きな個人差があります。
元気に外を歩ける方もいれば、杖や歩行器を使用している方、屋内での移動にも支援が必要な方もいます。
転倒のリスクが高い方に対して、認知症予防のためだからと無理に散歩を勧めることは適切ではありません。
また、心臓や呼吸器の病気などによって、運動の内容や強度に注意が必要な場合もあります。
大切なのは、その人の身体状況に合った活動を、無理なく継続することです。
例えば、近所を散歩すること。
買い物に出かけること。
庭の手入れをすること。
家事を続けること。
こうした日常生活の中にも、身体を動かす機会はあります。
歩行が難しい方であれば、座ったままできる体操や、専門職の助言を受けながら行う運動なども選択肢になります。
研究で用いられた運動量を、すべての高齢者がそのまま実践する必要はありません。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
運動と睡眠は、互いに関係している
運動と睡眠は、別々の生活習慣のように思えるかもしれません。
しかし、日中の身体活動は、夜間の睡眠とも関係しています。
日中に適度に身体を動かし、自然光を浴び、一定の生活リズムで過ごすことは、睡眠を整える助けになる場合があります。
そして、夜間に十分な休養が取れることは、翌日の活動を支えることにもつながります。
つまり、運動と睡眠は、互いに支え合う関係にあるとも考えられます。
ただし、運動をすれば必ず眠れるわけではありませんし、睡眠障害の原因によっては医療的な対応が必要です。
その人の生活全体を見ながら、無理のない形で整えていくことが大切です。
認知症になった後も、運動と睡眠は大切なのか？
ここまで、主に認知症の発症リスクを減らすという視点から考えてきました。
しかし、運動と睡眠の重要性は、認知症になる前だけの話ではありません。
すでに認知症と診断されている方にとっても、身体を動かすことや、生活リズムを整えることには意味があります。
認知症の方は、記憶や見当識などの障害によって、日中の活動や睡眠のリズムが乱れることがあります。
また、活動量が減少すると、筋力や体力の低下につながり、生活の中でできることが少なくなってしまう場合もあります。
だからこそ、その人に合った活動を続けられるよう支援することが大切です。
ただし、ここでも「運動によって認知症が改善する」と単純に考えるべきではありません。
認知症の種類や進行状況、身体の状態によって、期待できる効果には違いがあります。
それでも、散歩を楽しむこと、家事に参加すること、日中に好きな活動をすることには、認知機能への効果だけでは測れない価値があります。
外の空気を感じること。
季節の変化に気づくこと。
誰かと会話をすること。
自分の役割を持つこと。
こうした日常生活の積み重ねは、その人らしい暮らしを支えることにもつながります。
睡眠についても同じです。
夜に眠れることだけを目的にするのではなく、日中に心地よく活動し、安心して休める生活環境を整えることが大切です。
認知症の進行を抑えることだけを目的とするのではなく、その人が今の生活を少しでも心地よく過ごせるようにすること。
その視点は、認知症ケアにおいて忘れてはいけないものだと思います。
まとめ｜健康寿命を延ばす生活が、脳の健康を守る
今回は、運動と睡眠が認知機能や認知症のリスクにどのように関係しているのかを考えてきました。
高齢者がウォーキングを続けることで、海馬の容積が増加し、一部の記憶機能にも改善が認められた研究があります。
また、睡眠中には脳脊髄液が特徴的な動きを示し、脳内の環境維持や老廃物の排出との関係が研究されています。
一方で、これらの研究だけで、運動や睡眠によってアルツハイマー病を確実に予防できると結論づけることはできません。
脳トレについても、特定の認知機能に効果が期待できる一方で、それだけで認知症を予防できると考えるのは適切ではないでしょう。
それでも、運動や睡眠、社会参加、生活習慣病の管理などを大切にすることには、十分な意味があります。
私たちは、認知症を予防したいと考えたとき、つい「脳に良い特別な何か」を探してしまうのかもしれません。
しかし、本当に大切なのは、もっと身近なところにあるのではないでしょうか。
少し身体を動かすこと。
自分に合った睡眠を取ること。
人と話すこと。
好きなことを楽しむこと。
そして、身体の健康を大切にすること。
こうした生活は、認知症予防だけでなく、健康寿命を延ばすことにもつながります。
もちろん、健康的な生活を送っていても認知症になる方はいます。
認知症になったことを、本人の努力不足や生活習慣の問題として考えるべきではありません。
それでも、今できることを少しずつ積み重ねていくことには意味があります。
認知症にならないことだけを目標にするのではなく、できるだけ長く、自分らしく、健康に暮らしていくこと。
そして、その生活が結果として、認知症を少しでも遠ざけることにつながるかもしれない。
私は、認知症予防をそのような視点から考えることも、大切なのではないかと思います。
参考文献・出典
この記事では、以下の研究論文や公的機関の資料を参考に、運動・睡眠・認知機能の関係について、認知症介護の現場での経験と、管理者としての視点を交えて考察しています。
- Erickson K. I. ほか「Exercise training increases size of hippocampus and improves memory」（2011年・PNAS）
― 55～80歳の120人を対象に、1年間の有酸素運動によって海馬前部の容積が約2％増加したことを報告した研究。高齢期の運動と脳の可塑性を考えるための資料。 - Fultz N. E. ほか「Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep」（2019年・Science）
― 睡眠中の神経活動、血流、脳脊髄液の動きが連動する現象を示した研究。睡眠中の脳の働きと、老廃物排出に関する研究の現状を考えるための資料。 - World Health Organization（WHO）「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines」（2019年）
― 身体活動や認知トレーニング、生活習慣病の管理などを通じた、認知機能低下や認知症のリスク低減に関する国際的な指針。 - Livingston G. ほか「Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission」（2024年・The Lancet）
― 身体活動不足や高血圧、糖尿病、難聴など、14の修正可能な認知症リスク因子を整理した報告。生活習慣や健康管理を含めた認知症予防を考えるための資料。 - Rebok G. W. ほか「Ten-Year Effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults」（2014年・Journal of the American Geriatrics Society）
― 高齢者への認知トレーニングの長期的な効果を調べた研究。特定の認知機能への効果と、その持続や日常生活への影響を考えるための資料。 - Sala G. ほか「A Game a Day Keeps Cognitive Decline Away? A Systematic Review and Meta-Analysis of Commercial Brain Training Programs in Older Adults」（2021年）
― 市販の脳トレプログラムの効果を検討した系統的レビュー・メタ解析。練習した課題への効果と、幅広い認知機能への効果の違いを考えるための資料。 - 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年公表）
― 健康づくりのための身体活動や運動に関する公的指針。高齢者の体力や健康状態に合わせ、無理なく活動を続けることの重要性を確認するための資料。 - Sabia S. ほか「Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia」（2021年・Nature Communications）
― 中年期から高齢期の睡眠時間と、その後の認知症発症との関連を調べた研究。短い睡眠時間と認知症リスクの関連を示しているが、因果関係を証明したものではない。
※本文で紹介した海馬の容積増加や睡眠中の脳脊髄液の動きは、上記の研究結果に基づいています。ただし、これらの研究は、運動や睡眠によってアルツハイマー病の発症を直接予防できることを証明したものではありません。また、認知症の発症には加齢や遺伝的要因なども関係するため、健康的な生活習慣を実践していても認知症になる場合があります。本文では、研究で確認された事実と、認知症予防への可能性を区別して解説しています。
ここにんでは、認知症介護を”楽にする”ためのヒントとなるような考え方、技術をたくさん発信しています。
詳しくは ➡【はじめての方へ ここにんってどんなブログ？】をご覧ください！
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